Alimentazione in gravidanza: cosa si può mangiare?

La nonna dice che in gravidanza devi mangiare il doppio perché siete in due? Niente di più falso.

E’ solo attraverso il cibo che il tuo bambino riceverà i giusti nutrienti che gli serviranno per crescere e formarsi alla perfezione.

Proprio per questo è così importante stare attenti alla provenienza di ciò che si mangia e alla cottura.

In più alcuni cibi ti permettono di scongiurare delle bruttissime malattie e malformazioni.

Di questo e su come aggiustare il tuo stile di vita nei nove mesi parleremo lungo questo articolo.

Alimentazione quotidiana in gravidanza

Durante i nove mesi devi avere un’alimentazione più oculata e in alcuni momenti più ricca di alcuni cibi, ma mai mangiare tutto il doppio del normale.

L’alimentazione e lo stile di vita in gravidanza devono cambiare per fare stare bene te e il tuo bambino.

Se prima eri solita prediligere pasti veloci e ricchi di carboidrati (pizze e snack) adesso cerca il modo di mangiare più frutta e verdure, meglio se freschi di stagione.

A breve vedremo come aggiustare i pasti per una corretta alimentazione, ma prima vediamo quali sono i principali nutrienti e a cosa servono.

Ecco come dovrebbe cambiare la tua alimentazione durante la giornata.

A prescindere dal numero di pasti che fai adesso in un giorno, quelli giusti sono cinque: la colazione, due pasti principali e due spuntini.

Ognuno di questi momenti è fondamentale perché garantisce al tuo bambino il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Carboidrati

I carboidrati sono zuccheri che introduciamo con l’alimentazione e non sono tutti dello stesso tipo.

Lo zucchero nel nostro corpo serve come fonte di energia subito disponibile.

Ma se ne mangiamo troppo può far danno specialmente in gravidanza dove si può arrivare a sviluppare uno specifico tipo di diabete detto gestazionale.

Questo non è un vero diabete, perché regredisce dopo il parto ma è un segnale precoce che indica la possibilità di sviluppare il diabete in età anziana.

Bisogna fare attenzione quindi ai tipi di zuccheri che si introducono con la dieta e preferire quegli alimenti che rilasciano lo zucchero a poco a poco nel sangue.

Hai mai sentito parlare di indice glicemico?

L’indice glicemico è la capacità di un determinato carboidrato di rilasciare lo zucchero nel sangue.

Più è basso, migliore è la scelta di quel tipo di carboidrato.

Le Farine raffinate o lo zucchero bianco hanno un elevato indice glicemico quindi sono da scartare.

Da preferire invece gli alimenti a base di farine integrali e zucchero di canna (se proprio non riesci a rinunciare).

Proteine

Le proteine sono i mattoni delle strutture del corpo, sia esterne che interne. Per il bambino che nutri sono fondamentali per garantirgli una struttura robusta e un sistema nervoso perfettamente funzionante.

Nella scelta delle proteine devi equilibrare tra la carne, il pesce e l’uovo almeno una volta la settimana.

Se la carne o il pesce non sono di tuo gradimento, parla con uno specialista che ti indicherà la migliore dieta da seguire o l’eventuale integrazione con proteine vegetali in modo da non fare mai mancare il giusto apporto proteico al tuo bambino.

Grassi

Grasso non significa per forza fritto!!! I grassi sono tra i tre nutrienti fondamentali, ma senza esagerare.

Servono per le strutture esterne dell’organismo, ma anche come fonte energetica.

Fanno parte del mondo dei grassi gli omega 3. che contengono EPA e DHA.

Studi effettuati in questi ultimi anni hanno messo in luce una correlazione tra DHA e sviluppo del sistema nervoso nel feto.

Dopo aver visto quali sono i tre costituenti fondamentali dell’alimentazione vediamo come devono essere ripartiti nei pasti.

Esempio di regime alimentare quotidiano

Colazione

Se non sei abituata a farla, imponiti di mangiare perché la prima carica al mattino serve per darti la giusta energia durante tutta la giornata.

Se sei abituata a latte e biscotti  puoi continuare con le tue abitudini, prediligendo dei biscotti con un basso indice glicemico.

Oppure puoi scegliere dello yogurt e dei Muesli purché non siano troppo calorici.

Ok al caffè, se non ti disgusta l’odore, ma non esagerare nel numero durante la giornata e meglio se amaro.

Non dimenticare di bere almeno un bicchiere di acqua se non due al risveglio.

Fa bene al funzionamento di fegato e reni.

iinate o lo zucchero bianco hanno un elevato indice glicemico quindi sono da scartare.

Da preferire invece gli alimenti a base di farine integrali e zucchero di canna (se proprio non riesci a rinunciare).

Spesso nei primi mesi di gravidanza si presenta un po’ di stitichezza dovuta all’aumento della produzione di un ormone: il progesterone. Questo presenta come effetto collaterale quello di rallentare la digestione e di conseguenza riduce gli episodi di liberazione dell’intestino.

Bere molta acqua aiuta anche a tenere morbido il contenuto dell’intestino ed evitare spiacevoli inconvenienti come le emorroidi.

Spuntino della mattina

Lo spuntino della mattina, deve essere semplice, veloce e pratico.

Anche questa abitudine, se non l’hai, è bene che inizi a prenderla. Fare uno spuntino durante la mattinata ti aiuta a non abbassare la concentrazione degli zuccheri nel sangue garantendo energia a te e al piccolo.

Per uno spuntino veloce puoi prendere anche uno yogurt, o della frutta fresca purché sia ben lavata e sbucciata.

Pranzo

È uno dei pasti principali. Ok alla pasta, meglio se integrale, a basso indice glicemico  e non una porzione abbondante.

In gravidanza la frutta e la verdura sono consigliate ad ogni pasto. Quindi cerca di preferire dei condimenti per la pasta a base di verdure e una porzione di verdura cotta da aggiungere come secondo.

La frutta fresca non deve mai mancare.

Ricorda di lavare per bene la frutta prima di consumarla e che sia sempre sbucciata. Anche la minima traccia di terra potrebbe portare con se virus e batteri molto pericolosi in gravidanza.

Spuntino del pomeriggio

Di base è simile per caratteristiche e funzioni a quello della mattina. Se alla mattina hai preso un frutto il pomeriggio puoi optare per uno yogurt magro o viceversa.

L’importante è garantire un minimo di apporto calorico al corpo.

Cena

Alla sera, cerca di limitare i carboidrati in favore delle proteine di qualsiasi natura tu voglia.

Abbonda pure con le verdure, purché cotte. No insalata cruda o cibi non cotti bene.

Attraverso la cottura si eliminano batteri e virus responsabili di patologie problematiche.

Non dimenticare la frutta.

Molte neomamme alla sera hanno provato ed ottenuto buoni riscontri sulla stitichezza mangiando due kiwi a fine pasto o prima di coricarsi.

Se anche tu hai qualche problema di stitichezza prova con questo frutto.

L’importanza della frutta e della verdura

Con l’alimentazione, oltre ai nutrienti fondamentali visti prima quali carboidrati, proteine e grassi, assumiamo anche minerali e vitamine.

C’è una vitamina che tra tutte è più importate delle altre ed è la vitamina B9 detta anche acido folico (per saperne di più leggi l’articolo 6 domande sull’acido folico in gravidanza: falsi imiti e realtà e guarda anche questo video dedicato).

La giusta presenza di questa vitamina evita che si possano manifestare nel bambino malattie legate al sistema nervoso come la mancata chiusura del tubo neurale cioè la mancata chiusura della colonna vertebrale e altre patologie legata al malformazioni della bocca e e del palato.

Il ministero della sanità raccomanda che la donna in gravidanza assuma almeno 400 mcg di acido folico al giorno. Questo può essere fatto sia con l’alimentazione che attraverso farmaci/integratori.

Attraverso la cottura degli alimenti buona parte delle vitamine e dei minerali vanno persi per via del calore, quindi è bene sia avere un’alimentazione ricca di verdure che fare la giusta integrazione dall’esterno.

Quello di cui abbiamo parlato fino ad adesso sono delle semplici linee guida, sarai poi tu in base alle tue esigenze, ai tuoi gusti a scegliere gli alimenti giusti.

Laddove il medico lo ritenesse necessario potrebbe farti un percorso alimentare completamente diverso. Non esitare a seguirlo per il bene tuo e del bambino.

E tu come mangi?

Scrivilo nei commenti qui sotto.

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